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怎样跑步不受伤?

2017-04-12 11:02 作者:羽球吧 来源: 本站 浏览: 我要评论 字号:

摘要: 过去在谈起跑步时,不管是专业的还是业余的,大家都有这样一个共识,每个人的跑步方法都是独特的,跑步技术没有正确或者错误之分。谁要是反对这个观点绝对没有好下场。 尽管如此,世界著名运动科学家、奥运会金牌教练尼可拉斯·罗曼诺夫博士的观点刚好与之相反:世上的确有一个适...

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过去在谈起跑步时,不管是专业的还是业余的,大家都有这样一个共识,每个人的跑步方法都是独特的,跑步技术没有正确或者错误之分。谁要是反对这个观点绝对没有好下场。
尽管如此,世界著名运动科学家、奥运会金牌教练尼可拉斯·罗曼诺夫博士的观点刚好与之相反:世上的确有一个适于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以最佳的结构,而这个结构被大部分人所忽视。结果就是,每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的伤害,这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。

如果你的跑步技术有问题,就根本谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经济性。跑步以及我们对跑步的认识正在迅速发生变化,这已经是一个无可争辩的事实。

那么,我们到底该怎么跑呢?

经过多年的研究,罗曼诺夫博士总结出了一套独特的能够避免运动损伤并且提高训练成绩的跑步方式——姿势跑法。他在《跑步革命》一书中总结了这种跑姿的三个要素,也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程,这3个基本姿势分别是关键跑姿(the running pose)、落下(falling)和上拉(pulling)。

如何进入关键跑姿?

姿势跑法的关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势,此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量,保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。

➀ 双脚着地,屈膝,成关键跑姿。
➁ 屈右腿,将右脚提至右臀下,右踝与左膝同高,双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。
➂ 屈左臂为右腿提供平衡。
➃ 将体重集中在左脚的跖球部,左脚脚跟轻微接触地面。
➄ 屈左腿(支撑腿),使膝盖位于左脚脚趾的正上方。
➅ 微屈支撑腿侧髋关节,使其位于支撑脚跖球部的正上方,而肩关节位于髋关节的正上方。

如何落下?

正确完成落下动作并不容易,必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。

▲自由落下成关键跑姿

▲自由落下成关键跑姿并转换支撑脚

➀ 成弹性站姿。
➁ 保持弹性站姿,以脚跟为支点开始向前落下,使臀部(身体重心)的垂直位置超过支撑脚的跖球部。
➂ 随着重力逐渐发挥作用,你面临两个选择:一个是放任身体继续向前落下而摔倒,另一个是向前迈步,防止摔倒。我的建议是向前迈一步。
➃ 身体成关键跑姿,重复上述步骤。

怎样上拉?

上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作,这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面,身体进入腾空阶段。

我们已经习惯了错误的跑步动作,自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然,所以我们要从头学起如何跑步。愿你在远离损伤的前提下,终生享受跑步的乐趣!

姿势跑法的训练需要一个较长的过程,过程中要不断纠正和调整,同时也要注意避免错误的姿势。罗曼诺夫博士总结了12种跑步中常见的错误动作。只有注意这些细节,才能带你远离运动损伤,不断刷新PB。

避免以下错误姿势

➀ 用脚跟着地。
➁ 在体前着地——步幅过大。
➂ 收缩股四头肌主动蹬地,而不是收缩腘绳肌提腿。
➃ 落地脚在臀部(身体重心)之前,以脚趾首先接触地面着地。
➄ 脚尖下压着地,即足屈状态着地。
➅ 以前脚掌积极主动踏地。
➆ 与跑步无关的肌肉过于紧张。
➇ 上拉迟缓。
⑨ 肩部过于紧张,未能起到缓解重力作用的功效。
⑩ 摆臂过于用力。
⑪ 跑步时心不在焉,大脑未能给肢体发出正确指令。
⑫ 意念错误,未能在大脑中呈现正确的动作想象。

* 以上内容摘自《跑步革命》

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