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跑步效果好,饮食知多少?

2017-04-25 13:38 作者:羽球吧 来源: 本站 浏览: 我要评论 字号:

摘要: 很多人跑步都是为了健身、减肥,但是跑步前后的饮食也是很重要的,但却担心饮食过多会影响跑步的效果,今天就来分享跑步前后的饮食原则,让你轻轻松松达到最佳跑步效果。 1 跑步前 跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,例如:水果、全粒谷物(切片...

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很多人跑步都是为了健身、减肥,但是跑步前后的饮食也是很重要的,但却担心饮食过多会影响跑步的效果,今天就来分享跑步前后的饮食原则,让你轻轻松松达到最佳跑步效果。

1
跑步前

跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,例如:水果、全粒谷物(切片面包等)以及一定的蛋白质(酸奶等)。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。

空腹跑步?不可取!
千万不要以为饿着肚子跑步会让你更瘦,由于跑步会消耗体内的热量与水分,如果空腹跑步,反而会让心理有补偿作用,跑步后反而吃得更多。

空腹运动会给肠胃增加不必要的负担,长期以往容易引发肠胃疾病。除此之外,在没有补充一定能量的情况下运动,容易感动疲劳,影响跑步效果,而且还非常容易出现低血糖等并发症。

因此,如果不是饭后1-1.5小时后跑步,最好在跑步前1小时,补充适量的碳水化合物,如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免跑步过后血糖过度下降的不适症状外,也能增加跑步的持久性与降低跑步过后的疲劳感与饥饿感。

跑步前哪些食物不宜吃

第一类:高糖类食品
例如巧克力、甜甜圈以及冰淇淋等。它们看上去很好吃,当然实际也确实好吃,但它们所含有的高糖会给你的跑步带去巨大的毁灭性!因为摄取这些食物后,你的血糖水平就会突然升高,这就意味着你需要花上比平时更多的时间去消耗糖分,从而大幅度降低跑步消耗脂肪的效率。

第二类:快餐类食品
快餐类食物拥有极高的卡路里,而这些摄取进人体的热量即使是通过跑步也难以消耗。另外,吃下去的快餐会像巨型砖头一样藏在你的胃里,不进需要耗费大量的时间去消化,还会给跑步带去负担,频繁的震荡甚至可能使肠胃出血,引发不必要的后果。

第三类:功能性饮料
不少研究指出,如果是短距离、短时间的跑步就不需要饮用功能性饮料,因为功能性饮料中所含有的物质可以提升人体的运动能力,但如果这种物质在体内堆积过多反而有害健康。而如果你习惯在晚上跑步,喝了功能性饮料之后就很可能令你无法入眠,影响第二天的正常生活以及训练。

2
跑步后

跑步后,身体损失一部分水分、盐、维生素,吃点三文鱼、蔬菜水果,可以迅速把缺失的元素补充回来。跑完之后30分钟内,需要进食健康的碳水化合物和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。

不清楚自己身体所需的热量和脂肪含量

从人体所需的能源来看,45%至55%,甚至很多人65%的能量都是来自于碳水化合物。但不是吃得越多越有力量,而且不能一次吃饱,应该把一天中需要的碳水化合物分成两到三次进行补充。

摄入蛋白质过剩

虽然蛋白质对补充身体营养很重要,但是跑步期间不宜摄入大量蛋白质。这是因为它可能会以脂肪的形式在身体里储存,而且过多摄入蛋白质会导致人体缺水,从而引发脱水,容易造成肌肉痉挛等。

3
跑步补水

在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。

如果你的身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。

如果你跑步的时间不足一小时,可喝普通的水,但运动饮料更佳;如果跑步时间在一至四小时之间,最好选择运动饮料。

一个小时以上的跑步训练,该如何补水?
运动前2小时:补水约500ml,提前给肾脏充足时间代谢,将体液平衡和渗透压调节至最佳状态,有充足时间使多余水分从体内排出;

运动中:少量多次补充;大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失,及时补充运动饮料,可帮助身体恢复。

运动后:推荐喝电解质饮料,含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量,以免肾脏的负担过大。

4
跑步膳食

其实做跑步饮食就这么简单
搭配好碳水:蛋白:脂肪比例
再选择健康的食材,合适的烹调方式就好

非的要说的话
建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2

优质蛋白质的来源包括:
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低

优质碳水建议补充:
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑:
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

跑步饮食烹饪法则:
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。
实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。

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